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怎样健康减肥最有效?

1、通过力量训练增加肌肉  

运动的时候,你一定会用到肌肉。在健身房的器械锻炼中,这种感觉最为明显。通过力量训练,你的肌肉会长得更饱满,而肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的热量。增加新陈代谢最有效的方式就是把有氧运动减肥和力量训练的无氧运动结合起来,这两者不分伯仲,都很重要。  

2、少吃多餐  

每顿饭少吃点儿,一天多吃几次。也许这样会有点儿花时间,但是会促进你的肠胃蠕动,充分地分解食物、吸收营养。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些每天只吃一两顿饭,但是每次都吃得很撑的人,少吃多餐的确健康得多,而且消耗的热量也会更多一些。  

3、递减方法减少热量供给  

正常减肥速度是一个月内体重下降2-3公斤,不要速度太快,以免引起生理上的不良反应。  

4、控制主食,限制纯糖与甜食  

食量较大者,主食可采用递减法。一日三餐先减去50-100克(1-2两),逐步将主食控制在200-250克左右。细嚼慢咽,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉多的和极甜的食物如土豆、红薯、果酱、果蔬饮料、糖果蜜饯等甜食尽量少吃或不吃,主食最好粗杂粮混用,如小米、玉米、燕麦、杂豆等。  

5、保持低热能,提高蛋白质摄入比  

蛋白质是人体组织的主要组成成份,为保护体内组织器官的蛋白质不被消耗,在机体肌肉组织不受损害的情况下而消耗体内脂肪,维持正常生理功能,食物中蛋白质要充分些。可采用含蛋白质高脂肪低的肉类食品如鱼、鸡肉、牛肉、兔肉等,它们所含热量比猪肉低3倍。豆制品也是良好的蛋白质食品,而且对降低血脂有益。  

6、严格控制脂肪摄入量  

烹调用植物油,并要在限制规定的数量之内。不吃含脂肪高的食物,如黄油、奶油、油酥点心、花生、核桃、瓜子、油煎炸食物,减肥时期要禁用,体重恢复后也要节制。高血脂症应限制含胆固醇高的食物如肝脏、内脏。  

7、改变烹饪方式,少用食盐  

在限制脂肪的同时烹调方法尽量用蒸、煮、炖、熬等少油的方法。同时宜少放食盐,以清淡为好,防止太咸,饮水太多。  

8、多食新鲜蔬菜水果、增加维生素、矿物质、膳食纤维  

为了减少饮食控制带来的饥饿感,可在正餐中增加蔬菜量,如大白菜、油菜、芹菜等绿叶蔬菜或海带、木耳、魔芋等食品,或者两餐之间如含水分多糖分少的水果和生菜如西红柿、黄瓜,这样可以增加饱腹感,维持正常代谢,降低血脂和减轻体重。  

9、改变不良饮食习惯、制定合理饮食规划  

对肥胖者一日不应少于三餐,定时定量养成好习惯,那种两餐并作一餐吃的习惯不但不能减肥,反而会因一餐的摄入量太大而达不到减肥的效果。同时要改变餐后添食、睡前吃点心、饭后立即睡眠等不良习惯。  

10、戒酒  

酒精热量高、易促进脂肪在体内的沉积。  

11、控制饮食、加强锻炼同时进行  

运动应长期坚持而不是偶尔的,进行一次剧烈的运动去消耗热量,那样是无助于减肥的。肥胖者应规律地进行中等强度的锻炼和力所能及的体力活动。重度肥胖者或年龄较大体质弱者,首先考虑快走、慢跑、走跑结合、做体操、打太极拳、上下楼梯等等。中度肥胖者可选择游泳、打球、爬山等。运动要循序渐进、持之以恒,不可操之过急,以免增加心脏负担,发生意外。

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